Siłownie zamknięte – przewodnik po treningu w domu dla początkujących

Alternatywa dla ćwiczeń na siłowni

       Przez pandemię koronawirusa, siłownie, baseny i aquaparki są do odwołania zamknięte. Ten fakt nie powinien wpłynąć demotywująco na chęć do ćwiczeń, wręcz przeciwnie. Wystarczy odrobina wyobraźni, samozaparcia i wytrwałości, by zastąpić trening na siłowni domowymi sposobami. Wysiłek fizyczny pozwala uwalniać endorfiny do krwi, których działanie ma bardzo pozytywny wpływ na samopoczucie, wykonywanie codziennych obowiązków i pewność siebie. Ten zdrowy nawyk jest niezmiernie ważny w dobie wszechobecnych doniesień medialnych, które dołująco działają na zdrowie psychiczne.

Jak ćwiczyć w domu – praktyczny poradnik

       Zrobienie treningu w domu nie wymaga specjalistycznego sprzętu; najczęściej wystarczą 2 krzesła, stół, kanapa i własny ciężar ciała. Warto zaopatrzyć się też w kalimatę, a jeśli jej nie posiadamy, można zastąpić ją np. kocem. Sztangę można zastąpić kilkoma 5 litrowymi butelkami zawieszonymi na drewnianym kiju, a hantle 2 litrowymi butelkami. Taką prowizoryczną sztangą można ćwiczyć mięśnie bicepsa i tricepsa, trzymając ją nadchwytem lub podchwytem poprzez podnoszenie przedramion. Innym sposobem jest ćwiczenie barków poprzez trzymanie sztangi na wyprostowanych ramionach przed głową ułożonych równolegle do ziemi tak długo jak to możliwe. 

     Butelki z wodą zastępujące hantle można wyciskać nad głowę w dowolnej pozycji lub unosić je na boki do momentu, w którym ramiona utworzą kąt prosty z tułowiem. Dobrym pomysłem, jest urozmaicony bieg bokserski, podczas którego ćwiczący trzyma w rękach butelki, co zwiększa jego intensywność. Ilość powtórzeń powinna zależeć od stopnia zaawansowania i własnych preferencji, jednak najczęściej ćwiczenia wykonuje się robiąc 3 serie po 15 powtórzeń.

    Trening z własnym ciężarem ciała zawiera ćwiczenia skupiające się na poszczególnych partiach mięśniowych lub na całym ciele dlatego mogą być elementem nie tylko rozgrzewki, ale też bardziej zaawansowanego treningu. Należą do nich podciąganie australijskie przy pomocy stołu, dipy wykonywane na 2 wysokich krzesłach i pompki z nogami na kanapie. Na kalimacie lub kocu można wykonać brzuszki, świece, unoszenie nóg na leżąco, scyzoryk, skręty tułowia lub deskę.

Zalety domowego treningu

    Spór zwolenników ćwiczeń na siłowni i w domu prawdopodobnie nigdy się nie skończy. Jednak ci pierwsi mogą zdecydowanie powiedzieć, że trening domowy oszczędza czas. Takie rozwiązanie nie wymaga pakowania całego sprzętu, przemieszczenia się w inne miejsce, czekania na autobus lub szukania miejsca parkingowego. Ponadto, w domu nie ma innych ludzi, którzy zajmowaliby sprzęt do ćwiczeń lub rozpraszaliby uwagę poprzez rozmowę. Ważnym czynnikiem stymulującym przyjemność wykonywanych ćwiczeń jest dobór ulubionej muzyki. Naukowcy twierdzą, że układ odpowiedzialny za odczuwanie emocji jest silnie powiązany z naszym słuchem, dzięki czemu przyjemność ze słuchania instrumentów może zmniejszyć uczucie zmęczenia o 15%. Na siłowniach często grane są te same kawałki, które po dłuższym czasie stają się monotonne i nudne.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *