Kofeina a trening siłowy, wpływ kofeiny na wydajność mięśni podczas ćwiczeń

Ogólny wpływ kofeiny na organizm

Kofeina jest jednym z najpopularniejszych środków psychoaktywnych. Występuje pod wieloma nazwami, w zależności z jakiego źródła pochodzi (teina, guaranina, mateina itp.). Jest stosowana jako naturalny pobudzacz, ale również jako dodatek do żywności. Przedawkowanie kofeiny może nieść za sobą przykre konsekwencje, np. w postaci ogólnego osłabienia organizmu oraz niemiarowości serca. Nie oznacza to, że jest złym produktem. W odpowiednich dawkach poprawia zdrowie, jest nawet wykorzystywana w przemyśle farmakologicznym. Jej najważniejszym zadaniem jest pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego, co prowadzi do zwiększenia koncentracji oraz wydolności fizycznej. Usuwa zmęczenie, a badania dowodzą, że stosowana w odpowiednich ilościach jest w stanie zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci i wielu groźnych chorób, takich jak, np. chorób serca, płuc czy udaru.

Wpływ kofeiny na wydolność mięśni

Według badań kofeina może zwiększyć wydolność podczas intensywnego treningu. Jednakże najczęściej nie działa ona dłużej niż pół godziny, podana oczywiście w odpowiedniej dawce – do 500mg (najskuteczniejszą i najbezpieczniejszą opcją jest oscylowanie wokół 200mg). Największą zawartość kofeiny mają leki, które odpowiadają za pobudzenie oraz tabletki „odchudzające” i aspiryna – nawet około 200mg. Należy jednak uważać na te substancje, a najlepiej nie używać ich wcale. Mocne espresso potrafi mieć około 100mg i jest to zdecydowanie lepszy wybór. Kofeina w tabletkach nasila w mięśniach oksydację związków tłuszczowych, więc zapobiega utracie glikogenu w mięśniach i tworzeniu się zakwasów. Kofeina wspiera również regenerację i kurczowość mięśni szkieletowych. Specjaliści odkryli również, że środek potrafi ograniczać odczuwanie bólu podczas aktywności fizycznej.

Kofeina a trening siłowy

Sportowcy stosujący kofeinę w trakcie treningu siłowego mogą spodziewać się efektów w postaci lepszych jakościowo treningów, a co za tym idzie – szybszym osiągnięciem określonych celów. Według badań spożywanie kofeiny przez sportowców siłowych wpływa na wzrost siły i mocy, jednakże jest to bardziej widoczne w muskulaturze górnej części ciała, w dolnych partiach widać mniejsze efekty. Przy codziennych dawkach kofeiny, tym bardziej jeżeli jest ona stosowana poza treningiem jako środek pobudzający, może słabnąć jej działanie. Mimo wszystko nie należy zwiększać jej dawki, ale ograniczyć kofeinę pobieraną, np. przed pracą lub z rana – na pobudzenie (wyjątkiem są poranne treningi).

Kofeina u sportowca. Czy to dobry pomysł?

Odpowiedź na to pytanie w dużej mierze zależy od rodzaju sportu, ponieważ przy wysiłku wytrzymałościowym, takim jak, np. biegi długodystansowe nie będzie to odpowiedni środek pobudzający. Spowoduje on szybką utratę wydolności i zmęczenie, z racji tego, że sportowcy wytrzymałościowi nie mają organizmu przystosowanego do dużej ilości kofeiny, a idąca za tym mała ilość glikogenu i tłuszczu w mięśniach tylko utrudnia sprawę. Popularne jest spożycie kofeiny przy ostatnich minutach wysiłku wytrzymałościowego, co wspomoże sportowca i pomoże osiągnąć lepszy wynik.

Sytuacja wygląda inaczej przy intensywnych, ale krótkotrwałych sportach, np. biegi typu sprint oraz sportach siłowych, które nie wydatkują aż tak dużych ilości energii. W tych sytuacjach spożycie kofeiny na około godzinę przed treningiem jest wskazane i może znacznie poprawić jego jakość. Wtedy zalecana dawka wynosi od 3 do 6mg na kilogram masy ciała i należy się tego trzymać. Warto pamiętać, że niektóre antydopingowe organizacje sportowe, po wykryciu zbyt dużej ilości kofeiny, mogą zdyskwalifikować uczestnika zawodów (próg dopuszczalności to około 9mg na kilogram masy ciała).

Podsumowując, kofeina bardzo dobrze sprawdzi się w przypadku treningu siłowego, wesprze wydolność mięśni oraz zwiększy wytrzymałość, niwelując oznaki zmęczenia. Można ją stosować w postaci specjalistycznych tabletek (są dostępne w każdej aptece), herbaty lub kawy, napojów energetycznych, Yerba Mate i wiele więcej – w zależności od potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *