Ćwiczenia na pośladki w domu – Trening klatki piersiowej w domu bez sprzętu

Obecnie spotykamy się z coraz większą presją posiadania proporcjonalnej i umięśnionej sylwetki. Ciężko osiągnąć ten cel bez stosowania zbilansowanej diety i odpowiednio dobranych ćwiczeń. Ćwiczenia pozwolą wyrzeźbić nasze ciało i spalić tkankę tłuszczową, która w nadmiarze wygląda nieestetycznie.

Częścią ciała, na której skupiają w większości kobiety są pośladki. Jednak zarówno żeńska jak i męska część społeczeństwa powinna ćwiczyć tą partię mięśniową. Regularny i poprawnie wykonany trening pośladków nie tylko je ujędrni i wyrzeźbi, ale pozwoli też wzmocnić kręgosłup i mięśnie nóg. Większość ćwiczeń można wykonywać w domu, bez stosowania ogromnych ciężarów. 

Jakie są ćwiczenia na pośladki

Pierwszym ćwiczeniem jest unoszenie bioder w leżeniu (tak zwane hip thrusty). Połóż się tyłem na płaskiej powierzchni, ręce połóż luźno wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i oprzyj stopy o podłożę. Unieś biodra wysoko, mocno napinając mięśnie pośladkowe. Pozycję utrzymuj przez kilka sekund, a następnie opuść biodra i ponownie wykonuj unoszenie bioder. Kolejnym ćwiczeniem są wymachy nóg w podporze. Zrób klęk poparty, kolana zgięte, oparte o podłoże, dłonie wyprostowane, oparte o podłoże. Trzymaj prostą, napiętą sylwetkę. Wykonaj wymach prawą nogą do góry za siebie, mocno napinając pośladek, a następnie zmień nogę. Doskonałym ćwiczeniem będzie także martwy ciąg na prostych nogach. Stopy rozstaw na na szerokość bioder, dłonie oprzyj z tyłu za głową. Wykonaj skłon w przód i wypchnij biodra do tyłu. Są to najlepsze ćwiczenia na pośladki, które z łatwością każdy może wykonać w domu. Dodatkowo, by trening przyniósł jeszcze lepsze efekty, można użyć gumy oporowej, które mocniej zaangażuje pośladki w trakcie wykonywania ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową

Kolejną partią mięśniową, którą możemy trenować w domu, jest klatka piersiowa. Pierwszym ćwiczeniem są pompki klasyczne, które dodatkowo mocno zaangażują wszystkie mięśnie do pracy. Wykonaj podpór przodem, dłonie na szerokość ramion, oparte o podłoże, nogi wyprostowane, oparte o podłoże. Ugnij ręce w stawie łokciowym, aż do momentu uzyskania kąta prostego, pamiętając o prostych plecach i napiętych mięśniach brzucha. Następne ćwiczenie na klatkę piersiową to pompki z wykorzystaniem krzeseł. Krzesła ustaw szerzej niż rozstaw  barków. Dłonie oprzyj na brzegach i wykonuj pompki w taki sam sposób, jak klasyczne. W tym ćwiczeniu, możemy opuścić tułów znacznie niżej, co sprawia, że mięśnie klatki piersiowej pracują w większym zakresie. Doskonałym ćwiczeniem będą także rozpiętki na leżąco. Połóż się na płaskiej powierzchni, oprzyj o podłoże. Ramiona ustaw na szerokość barków, prostopadle do podłogi. Unieś wyprostowane ramiona, napinając klatkę piersiową, a następnie rozkładając ramiona opuść je na ziemię.

Opisane ćwiczenia są idealne do wykonywania w domu, bez korzystania ze specjalistycznego sprzętu. Może je wykonywać każdy, kto chce skupić się na wyrzeźbieniu i wzmocnieniu mięśni. Ćwiczenia pozwolą spalić mnóstwo kalorii i osiągnąć wcześniej zamierzone cele sylwetkowe.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *