Ćwiczenia na plecy w domu – Trening pleców w domu bez sprzętu

Podczas wykonywania niektórych ćwiczeń na klatkę piersiową możemy też przy okazji ćwiczyć plecy. Lekarze specjaliści wskazują że rozwój jednych mięśni często ma wpływ na rozwój drugich. Kolejną ważną kwestią jest intensywność wykonywanych ćwiczeń podczas treningu. Powolne i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń może przyczynić się do prawidłowego rozwoju mięśni. Takie podejście może także ograniczyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Nie możemy także zapomnieć o diecie ponieważ podczas wykonywania ćwiczeń spalamy bardzo dużo kalorii i powinniśmy je dostarczać dbając o odpowiednie składniki odżywcze ale spalanie kalorii powinno być większe niż dostarczanie ich jednak nie możemy doprowadzać organizmu do tak zwanej głodówki gdyż może to mieć nieprzyjemne konsekwencje, które odbiją się na naszym zdrowiu.   

Ćwiczenia na plecy.

Plan treningowy na konkretną partię mięśni powinniśmy rozpocząć o sprawdzeniu swojego aktualnego stanu kondycyjnego. Jeśli dany plan treningowy okaże się dla nas za trudny możemy najpierw zacząć pracę nad poprawą naszej kondycji. Gumy lub hantle w przypadku pleców mogą nam pomóc w zaangażowaniu mięśni grzbietu do intensywnej pracy. 

Oto kilka ćwiczeń, które możemy wykonywać:

  • Podciąganie na drążku z różnymi kombinacjami chwytu 
  • Wiosłowanie hantlami lub gumami w obwodzie tułowia
  • Unoszenie barków z hantlami 
  • Martwy ciąg z hantlami      
  • Kołyska – czyli przechylanie podkurczonych nóg na prawo i lewo naprzemiennie.
  • Ruch ramion – stojąc lub siedząc przy ścianie unosimy ramiona wypuszczając powietrze a opuszczamy wdychając powietrze.
  • Piramida – stajemy w delikatnym rozkroku skręcając ciało ku prawej nodze. Pochylamy się tak by dotykać klatką piersiową uda. Ćwiczenie powtarzamy na lewej i prawej nodze. 
  • Krzesło – opieramy się plecami o ścianę i no i uginamy do momentu osiągnięcia kontu 90 stopni. 
  • Skłon boczny – robimy skłon raz w lewo raz w prawo trzymając nad głową rękę przeciwległą do skłonu. 

Czy ćwiczenia wykonywane na plecy są trudne ?

Patrząc na inne partie mięśni wbrew pozorom ćwiczenia na plecy nie są trudne. Trzeba jednak postawić sobie pewny cel i wykonywać je regularnie oraz konsekwentnie, bez oszukiwania samego siebie. Wykonywanie jak to się mówi potocznie na odwal się 2,3 ćwiczeń nawet przez rok nie przyniesie nam żadnych efektów lub będą one niewielkie, a w najgorszym wypadku możemy np. doprowadzić do jakiegoś skrzywienia kręgosłupa.   

Kilka informacji na temat mięśni pleców. 

Do najważniejszych mięśni pleców zaliczamy mięsień grzbietu oraz mięsień czworoboczny. Pierwszy z nich znajduje się po obu stronach kręgosłupa. Kształtem przypomina skrzydła płaszczki. Natomiast mięsień czworoboczny wygląda jak trójkąt gdzie jego wierzchołek dotyka czaszki. Od góry mięsień ten łączy się z obojczykiem i łopatką. Mięśnie czworoboczne odpowiadają za unoszenie i ściąganie łopatek.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *