Ćwiczenia na biceps w domu – Trening bicepsów w domu bez sprzętu

Ćwiczenia na biceps wykonywane w domu. 

Obciążenie do ćwiczenia bicepsa można wykonać samodzielnie w domu nie musimy posiadać profesjonalnego sprzętu np. można napełnić 5 litrowe baniaki czymś ciężkim i używać je jako hantle. Mięsień dwugłowy powinien być dla nas ważny ponieważ odpowiada on za zginanie ramienia a także rotowanie go we wszystkich kierunkach. Gdy uprawiamy jakiś sport regularnie wykorzystując tą partię mięśnia to nie trenując jej możemy doprowadzić do kilku kontuzji bicepsa. Ćwiczenia na biceps można wykonać nawet w pozycji siedzącej. Dobrym pomysłem na ćwiczenie bicepsa może być drążek jeśli nie chcemy na niego wydać tych przysłowiowych 30 zł możemy kupić w sklepie rurę  aluminiową, metalową  i założyć  na nią rurkę piankową o tej samej średnicy co nasz zakupiony produkt. Dodatkowo można piankę przykleić klejem i tak gotowy element mocujemy np do drzewa jakiejś ściany a nawet sufitu i mamy gotowy drążek. Gdy już posiadamy drążek to możemy go wykorzystać np do podciągania lub zwisania. Możemy też robić tak zwane zwisy między krzesłami. Trening powinniśmy rozpocząć od prostych ćwiczeń lub trudnych ale w wersji uproszczonej. Jedna seria w takim planie treningowym powinna mieć min 10 powtórzeń. Jeśli jednak nie posiadamy takiego drążka możemy się podciągać wykorzystuj do tego jakiś niski stolik lub komodę na buty. Łapiemy dany mebel leżąc na ziemi ze zgiętymi nogami oburącz podciągamy się do góry i opuszczamy.  

Przykładowy plan treningowy na biceps

Ćwiczenia z użyciem baniaków 5 litrowych z dodatkiem piasku np. w pozycji siedzącej czyli łapiemy butle za doczepiony do korka uchwyt pochylamy się lekko w kierunku ziemi trzymamy butle jak najniżej i podnosimy ją uginając rękę tym samym ćwicząc biceps wykonujemy tak 3 serie po 10 razy na jedną jak i drugą rękę. 

Ćwiczenia z użyciem jednolitrowych butelek z dodatkiem piasku. Tutaj mamy większe pole manewru ponieważ baniaki pięciolitrowe do wielu ćwiczeń mogą być albo za ciężkie albo za duże a litrowe butelki są wręcz idealne jeśli chodzi o ich rozmiar i obciążenie. W pozycji siedzącej podnosimy ręce do góry obracamy dłonie do środka i trzymając wykonane przez nas hantle opuszczamy ręce do momentu gdy nie osiągniemy kąta prostego. Wykonujemy tak 3 serie po 10 razy.  

Plank deska – Klękamy na podłodze. Barki umieszczamy dokładnie pod łokciami. Opierając się na palcach stup unosimy tułów. Nie wolno nam unosić pośladków do góry ani wyginać w dół odcinka lędźwiowego. Pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii. Ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund 5 razy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *