Silne i uniesione pośladki to zwykle najbardziej pożądany cel treningowy wśród kobiet. Jak zbudować pośladki, aby efekt był szybki i skuteczny? Sprawdźmy.
Dobierz trening pod własne możliwości
Dopasowanie czasu, intensywności ćwiczeń oraz obciążenia pod własne możliwości jest kluczową kwestią, która nie tylko wpłynie na efektywność treningów, ale przede wszystkim zabezpieczy Twój kręgosłup przed obciążeniami i zminimalizuje ryzyko kontuzji.Najlepiej wykonywać treningi na pośladki minimum 2 razy w tygodniu, z zachowaniem co najmniej 1 dnia przerwy pomiędzy, aby włókna mięśniowe miały czas na regenerację i nie zostały przeciążone. Bezmyślne powtarzanie serii w przypadku treningu pośladków, jedynie zmarnuje Twój czas. Aby mięśnie pośladkowe odpowiednio pracowały, należy skupić się na ich napinaniu podczas ćwiczeń. Nie należy zapominać o dobranej do masy ciała i intensywności treningów diety bogatej w białko, tłuszcze i węglowodany oraz odpowiedniej ilości przyjmowanych płynów. Aby rozbudować masę mięśniową pośladków, należy zwiększyć również ilość przyjmowanych kalorii.Od techniki zależy efektywność całego treningu. Niepoprawnie wykonywane ćwiczenia, mogą skutkować przeciążeniem odcinka lędźwiowego oraz angażowaniem zupełnie innych grup mięśniowych. Najlepsze rezultaty na zbudowanie pośladków przynoszą ćwiczenia siłowe z mniejszą liczbą powtórzeń o większej ilości serii oraz dużym obciążeniem.
Jak szybko zbudować pośladki? Oto 3 najbardziej skuteczne ćwiczenia
Wznosy bioder (hip thrust) – ćwiczenie to skutecznie angażuje mięsień pośladkowy wielki. Najbardziej skuteczną konfiguracją tego ćwiczenia jest wykonywanie hip thrustów w oparciu o ławkę z obciążeniem za pomocą sztangi;
martwy ciąg – w domu sztangę można zastąpić ciężarkami lub ćwiczyć bez obciążenia;
wykroki boczne – tutaj również najlepiej wykorzystać dodatkowo hantle dla wzmocnienia efektu.
Inne aktywności, które zbudują Twoje pośladki: pływanie, jazda na rowerze i bieganie.